Læger og fødselseksperter kan ikke sige gode ting nok om det at få motion under graviditeten, så længe det er moderat og ikke udsætter dig for risiko for at snuble og falde. Aktiviteter som svømning, spadsereture og ikke for hård aerobic er gode valg.
Selv hvis du normalt er temmelig adræt, løsner relaxin (et hormon, der afslapper hofteleddene og forbereder dem til barnefødslen) også alle ledbånd og led, og det gør dig mere modtagelig over for forstuvninger og andre skader. Det er derfor dobbelt så vigtigt, at du vælger den rigtige aktivitet.
Hvis det er vigtigt for dig at holde dig i form, så gør det regelmæssigt. Ifølge de amerikanske fødselslæger og gynækologer er det bedst at dyrke motion mindst 3 gange om ugen. Sporadisk motion udsætter dig for en større risiko for at pådrage dig skader. Desuden får du ikke noget ud af kun at motionere en gang imellem.
Check med din læge eller jordemoder, inden du begynder på et træningsprogram. Hvis du altid har været aktiv, kan du sikkert fortsætte dine træningsvaner mens du er gravid, under forudsætning af, at din graviditet forløber normalt.
Når det er sagt, kan det ikke skade at checke med din læge eller jordemoder for at være sikker på, at de aktiviteter du deltager i er de rigtige for dig. Og hvis du aldrig har været den atletiske type, kan lægen give dig nogle tips, der kan hjælpe dig til at komme i gang.
Løst tøj og støttende sko
For at undgå at blive overophedet, når du motionerer så meget, at du sveder, er det smart at have lag-på-lag tøj på, så det er let af tage af. Du kan også bruge træningstøj, der er specielt lavet til at motionere i, og det er vigtigt, at din hud kan ånde igennem tøjet.
Selv om der ikke er beviser for, at det er farligt for mennesker, så indikerer nogle dyrestudier, at overophedning kan forårsage fødselsdefekter. Ifølge de amerikanske fødselslæger og gynækologer bør din temperatur (taget under armen) være under 38 grader efter motion. Desuden skal du sørge for, at din vente-BH giver støtte nok.
Du skal også bruge sportssko, der sidder ordentligt på dine fødder, hvis de skal kunne hjælpe med at støtte ledbånd og sener. Hvis din skostørrelse er forandret på grund af hævelse, så pak dine gamle kondisko fra før graviditeten væk og køb dig et nyt par, der sidder godt og er er rare at have på.
Varm op før du motionerer
At varme op er (som det lyder) opvarmning af muskler og led for at forberede kroppen på motion, og det hjælper med til langsomt at forøge din hjerterytme. Hvis du springer opvarmningen over og kaster dig ud i voldsom aktivitet, før din krop er klar, kan du forstrække dine ledbånd og komme til skade.
Hold dig i bevægelse
At stå stille, mens du laver strækøvelser i længere tid, som nogle yoga- og dansepositioner kræver, kan nedsætte blodtilførslen til livmoderen og forårsage, at blodet ophobes i dine ben, så du bliver svimmel. Moralen er: Hold dig i bevægelse - skift stilling eller gå på stedet.
Undgå visse øvelser
Undgå øvelser, hvor du skal ligge fladt på ryggen, efter de første tre måneder. Udover at det er ukomfortabelt, kan denne stilling forårsage svimmelhed. Den gør nemlig det, at din livmoder kommer til at ligge lige oven på vena cava, som er en stor blodåre, hvilket vil nedsætte blodtilførslen til hjernen og skødet. Rejs dig op på albuerne i stedet eller læg dig på siden.
Undgå dybe knæbøjninger, stød og fuldstændige sit-ups. Disse øvelser kan forårsage forstrukne ledbånd og kan forøge chancen for at få skader i området omkring bækkenet. Skift i stedet til andre aktiviteter, der strækker de samme muskler. At svømme og spadsere træner quadriceps og endeballerne lige så godt som stød og knæbøjninger.
Lad være med at overtræne
Undgå voldsom træning og lad være med at blive ved, til du er helt udmattet. Da du har mindre ilt til rådighed for aerobictræning under graviditeten, bør du generelt holde dig til 60% af din maksimale hjerterytme, mens du er gravid. Dit hjerteslag bør heller ikke overstige 140 slag i minuttet. En god tommelfingerregel: Sæt farten ned, hvis du har svært ved at kunne føre en samtale.
Lyt til din krop
Hvis du bliver dårlig eller får ondt, så stop omgående! Når noget gør ondt, er der noget galt. Det bør føles som om du træner din krop - ikke som om du straffer den.
Væske er vigtigt
Drik masser af vand før, under og efter træning. Hvis du ikke drikker masser af væske, kan du blive dehydreret, hvilket kan forårsage veer og hæve kropstemperaturen sommetider til et niveau, der er farligt for dig og din baby. Amerikanske sportslæger anbefaler, at man drikker ca. 2 glas vand 2 timer før man begynder at motionere. Drik 1½ til 3½ dl vand hver 15-20 minutter, mens du træner. Vej dig før og efter træning, og drik to glas vand til for hvert ½ kilo, du har tabt.
Rejs dig fra gulvet langsomt og forsigtigt
Dit tyngdepunkt ændrer sig under graviditeten. Det er derfor, du skal passe meget på, når du skifter stilling. Hvis du rejser dig for hurtigt, kan du blive svimmel og derved miste fodfæstet og falde.
Indendørs om sommeren
Drop udendørs aktiviteter, når det er varmt og fugtigt. Hvadenten du er gravid eller ej, skal du altid tage det roligt, når solen bager, og luften er meget fugtig. I sådan et vejr er du tilbøjelig til at blive overophedet. På særligt varme eller fugtige dage bør du droppe træningen - eller motionere indendørs i et velventileret rum.
Hold dig fra farlige sportsgrene
Da dine led er løsere end normalt, er det bedst, hvis du undgår enhver aktivitet, som kan få dig til at snuble eller falde og dermed forøge risikoen for at skade dit underliv. Du bør undgå at ride, stå på ski (især alpint), bjergbestigning og de fleste kontakt-sportsgrene såsom fodbold, håndbold, basketball osv.
Det går heller ikke med ketcher-sportsgrene som tennis og squash, især i de sidste 5-6 måneder, fordi side-til-side bevægelserne kan være hårde ved knæene, og en flyvende bold kan ramme din mave som et piskesmæld.
Køl ned
Gå på stedet i et par minutter eller stræk ud. Det giver din hjerterytme en chance for lidt efter lidt at komme tilbage til den normale hastighed.
10-12-1999
|
Relaterede artikler
© 1999-2021