Sov godt under graviditeten Følg disse råd for at få en bedre nattesøvn både under graviditeten og bagefter.
17146
Graviditet medfører ofte en mængde søvnforstyrrelser såsom kvalme, halsbrand, uro i benene og snorken. Disse ofte uundgåelige problemer kan forværres af dårlige sovevaner, som du har tillagt dig, inden du blev gravid. Følg disse råd for at få en bedre nattesøvn både under graviditeten og bagefter.
Undgå at ryge og drikke
Under graviditeten kan nikotin og alkohol skade din baby, og begge dele kan gøre det vanskeligt at få sovet.
Skær ned på koffein
Skær ned på koffeinholdige drikke såsom kaffe, te, sodavand og chokolade, og undgå dem helt om eftermiddagen og aftenen.
Lav dit soveværelse til et sovefristed
Da du kan føle dig varmere end sædvanlig, mens du er gravid, så hold soveværelset køligt. Afskærm lys og udeluk støj, der ellers kunne vække dig fra en let søvn.
Dyrk motion senest 3-4 timer før du går i seng
Mens motion under graviditet er godt for din mentale og fysiske sundhed, kan den have indflydelse på din søvn, med mindre din krop får tid til at falde ned igen, efter du har dyrket motion. Nogle undersøgelser viser, at motion kort tid før sengetid kan formindske dyb søvn.
Tag en lur
En 30-60 minutters lur i løbet af dagen kan forbedre din årvågenhed, skærpe hukommelsen og generelt reducere træthedssymptomerne. En nylig undersøgelse har vist, at mere end halvdelen af gravide kvinder tager sig mindst én lur i løbet af ugen, mens 60% tager mindst én lur i løbet af weekenden. Men husk på, at hvis du sover i løbet af dagen, kan det ødelægge din nattesøvn.
Regelmæssig rutine
Lav en regelmæssig, afslappet rutine ved sengetid. Spis til middag i et afslappet tempo og foretag dig bagefter noget stillesiddende såsom at læse eller tage et bad. Prøv også at regulere din soverytme ved at gå i seng og stå op på samme tid hver aften og morgen.
Brug kun sengen til søvn og sex
Hvis du plejer at betale regninger eller se TV i sengen, så hold op! Reservér din seng til hyggelige sengeaktiviteter.
Lad dine bekymringer blive udenfor soveværelset
Hvis du laver "problemlister" med spørgsmål, bekymringer, eller ting, du skal gøre – så lav listen færdig inden aftensmaden, og lad være med at begynde at løse problemerne før næste morgen. Hvis du sørger for at have en blok og en blyant på sengebordet, kan det hjælpe med at lette problemer med spørgsmål, der dukker op midt om natten. Men hvis du skriver dine tanker ned, når de opstår, og det får dem til at virke endnu mere presserende på dig, så hold dig til at efterlade problemlisten på køkkenbordet, når du går i seng.
Hvis du ikke kan falde i søvn, så stå op
Hvis du stadig er vågen efter hvad der føles som 20 til 30 minutter, så stå op og gå ind i et andet rum. Lyt til stille musik eller læs i et blad. Når du føler dig søvnig, så gå i seng igen.
Øv dig på en afslapningsteknik
Der er flere forskellige teknikker, du kan benytte dig af, for at fremme søvnen, så som at "tælle får", trække vejret dybt og regelmæssigt eller progressiv muskelafslapning. Ryd alle tanker ud af hovedet og koncentrer dig om at afslappe hver enkelt del af din krop. Start med fødderne, koncentrer dig om at få dem til at ligge helt afslappet og forestil dig, at du ikke kan løfte dem. Fortsæt med underbenene, lårene, hænderne, armene, kroppen og til sidst hovedet.
En snack før sengetid
Tag en snack lige før sengetid for at afværge kvalme. Hvis du er plaget af kvalme (det er helt almindeligt i det første trimester), så sørg for en konstant mæthedsfornemmelse ved jævnligt at spise milde snacks som f.eks. kiks - især inden sengetid.
Undgå tunge måltider og krydret mad lige inden sengetid
Krydrede retter med f.eks. chili eller syreholdige fødevarer som tomater kan forårsage halsbrand og oppustethed. Det kan et stort måltid også, hvis du spiser det for tæt på sengetid. Spis i stedet lettere måltider tidligere. Giv dig selv 2 til 3 timer til at fordøje maden i.
Drik mindre sent på eftermiddagen og om aftenen
Det er vigtigt at drikke masser af væske, når du er gravid. Men det vil hjælpe dig til færre badeværelsesbesøg om natten, hvis du drikker mere om morgenen og formiddagen og mindre sent på eftermiddagen og om aftenen.
Sov på din venstre side
Hvis du ikke allerede gør det, så træn dig op til at sove på din venstre side i løbet af det første trimester. Denne stilling hjælper blod- og næringstilførslen til fosteret og livmoderen og hjælper nyrerne med at udskille affaldsstoffer og væske. Hvis du vænner dig til denne stilling nu, vil det hjælpe dig til at sove bedre, når din mave begynder at blive stor.
Hvis du ikke kan sove
Hvis det er helt umuligt at falde i søvn, så lad være med at bekymre dig om det, og hvis du vågner om natten, så lad være med at fortvivle. Afbrudt søvn under graviditeten er helt naturligt. Selvom det at sove hele natten igennem måske synes umuligt lige nu, så vil du lidt efter lidt finde en soverutine, der virker for dig.
Relaterede artikler
© 1999-2026