Kan man skade bækkenbunden ved styrketræning eller løb under graviditeten? Hvornår skal man begynde på denne form for træning? Og kan bækkenbunden blive så stærk, at man får svært ved at føde naturligt?
Det er godt at have en stærk bækkenbund, når man skal føde. Musklerne i bækkenbunden kan trænes ligesom alle andre muskler i kroppen.
Ca. 20 procent af kvinder i alderen 15 til 64 år lider af ufrivillig vandladning, og forekomsten er dobbelt så høj under og efter graviditeten.
Du skal forestille dig, at bækkenbunden er en 1 cm tyk tallerken, der går på tværs af underlivet. Gennem en åbning går skeden, urinrøret og endetarmen.
Alle hullerne - endetarmen, skeden og urinrøret - går gennem ringmusklen. Hvis man kniber omkring det ene hul, kniber man omkring dem alle. Når man spænder bækkenbundsmusklerne, lukker man dermed hele sin bækkenbund på én gang.
Når man kniber rigtigt, føles det, som om man snører sammen om endetarmsåbningen. Alle har prøvet fornemmelsen af at holde på en prut. Når man gør det, forsøger man at lukke endetarmen, og dermed får man fat i bækkenbundsmusklen.
Du kender måske også fornemmelsen af at sidde og tisse og pludselig blive afbrudt, f.eks. af en telefon, der ringer. Helt uvilkårligt klemmer du strålen af - dermed spænder du også bækkenbundens muskler.
Til at begynde med kan det være svært at finde den rigtige muskel. Prøv at slappe af i maven, lårene og balderne, når du kniber. Du kan også prøve at have en finger i skeden. Hvis du kan mærke, at du kniber sammen om din finger, kan du være sikker på, at du har fat i den rigtige muskel.
Man kan træne sin bækkenbund i mange stillinger. Til at begynde med er det nemmest at ligge fladt på ryggen. Når du har lært at få fat i knibet i denne stilling, så skift til at udføre knibeøvelserne liggende på siden, siddende og stående med let spredte ben. Hvis du kan klare at knibe sammen i stående stilling, kan du indbygge knibeøvelserne i dagligdagen.
Når du træner, er det vigtigt at knibe sammen forud for øvelser, hvor trykket i maven stiger. Det sker f.eks., når du ligger på ryggen og laver maveøvelser, eller når du træner med håndvægte.
Gode råd til knibeøvelserne
• Start med at slappe rigtig godt af - især i maven, lårene og bagdelen.
• Knib sammen, hold knibet i 6-8 sekunder, og knib derefter sammen hurtigt og intenst 3-4 gange.
• Slap af i 6 sekunder.
• Gentag 10-20 gange.
• Træn dig i at holde et knib i lang tid, f.eks. 30 sekunder.
• Udfør knibeøvelserne dagligt de fleste af ugens dage. Du kan f.eks. gøre det til en vane at knibe, hver gang du står og venter for rødt lys.
Kilde: Politiken
09-06-2011
|
Kommentarer
© 1999-2025